Bauchfett loswerden zuhause: Was wirklich hilft

Kaum eine Frage wird beim Abnehmen so oft gestellt wie diese: Wie werde ich mein Bauchfett los? Die ehrliche Antwort ist weniger spektakulär als viele Versprechen im Internet – aber sie funktioniert, auch zuhause und mit wenig Zeit. Hier erfährst du, was Studien dazu zeigen und wie du es in deinen Alltag bringst.

Zwei Arten von Bauchfett

Unterhautfett (subkutanes Fett) liegt direkt unter der Haut. Das ist das Fett, das man greifen kann.

Inneres Bauchfett (viszerales Fett) liegt tiefer, zwischen und um die Organe. Man sieht es nicht direkt, aber es gilt als gesundheitlich ungünstiger. Ein großer Bauchumfang ist deshalb ein wichtiger Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [4].

Bauchumfang richtig messen

So misst du einmal pro Woche, am besten morgens vor dem Frühstück [4]:

1. Aufrecht stehen, Bauch nicht einziehen, normal ausatmen.
2. Das Maßband in der Mitte zwischen unterster Rippe und oberem Rand des Beckenknochens anlegen – meist etwa auf Höhe des Bauchnabels.
3. Das Band liegt eng an, schneidet aber nicht ein. Wert ablesen und notieren.

Richtwerte für Erwachsene nach der Arbeitshilfe der ABDA [4]. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Liegst du deutlich darüber oder hast du Vorerkrankungen, lass dich ärztlich beraten.

Mythos: Sit-ups gegen Bauchfett

Die Idee klingt logisch: Wer den Bauch trainiert, verbrennt dort Fett. In einer kontrollierten Studie machten Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Ergebnis: Die Bauchmuskeln wurden ausdauernder, aber Bauchfett und Bauchumfang veränderten sich nicht nennenswert [1].

Bauchübungen sind trotzdem sinnvoll – für einen stabilen Rumpf, eine gute Haltung und einen entlasteten Rücken. Nur das Fett darüber verschwindet nicht durch Crunches, sondern durch eine insgesamt negative Energiebilanz und Bewegung des ganzen Körpers.

Was wirklich hilft: 6 Stellschrauben

1. Ein moderates Kaloriendefizit

Fett geht nur verloren, wenn du über längere Zeit etwas weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Die Praxisempfehlung der Deutschen Diabetes Gesellschaft nennt ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal als Richtwert [7]. Radikale Diäten halten die wenigsten lange durch.

2. Regelmäßige Bewegung – auch ohne große Gewichtsabnahme

Training verringert inneres Bauchfett nachweislich, und zwar teilweise schon, bevor sich auf der Waage viel tut [2]. Als allgemeine Empfehlung für Erwachsene gelten 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen [7]. Das klingt viel, sind aber nur gut 20 bis 40 Minuten am Tag – zügiges Gehen zählt mit.

3. Kurze Intervalle sparen Zeit

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – kurze, intensive Belastungen mit Pausen – senkte in einer Auswertung von 39 Studien das Gesamt-, Bauch- und innere Bauchfett [3]. Der Vorteil: Es geht schnell. Wichtig ist nicht das perfekte Programm, sondern dass du es regelmäßig machst.

4. Krafttraining und genug Eiweiß

Beim Abnehmen kann der Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und eine eiweißreiche Ernährung wirken dem entgegen. Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, liest du in unserem Artikel Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

5. Ausreichend schlafen

In einer Studie der Mayo Clinic schliefen gesunde Erwachsene zwei Wochen lang nur etwa vier Stunden pro Nacht. Sie aßen mehr, und ihr Bauchfett nahm zu – auch das innere [5]. Schlaf ist also kein Luxus, sondern Teil deines Plans.

6. Zuckerhaltige Getränke weglassen

In der Framingham-Studie nahm das innere Bauchfett über sechs Jahre bei Menschen stärker zu, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke tranken [6]. Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee sind die einfachste Einsparung, ohne dass du weniger isst.

So sieht eine Woche zuhause aus

Ein passendes Workout ohne Geräte mit fünf Übungen und Steigerung über vier Wochen findest du hier: 15-Minuten-Workout zuhause ohne Geräte.

Wie schnell geht es?

Realistisch ist ein langsamer, stetiger Verlauf. Die Praxisempfehlung der Deutschen Diabetes Gesellschaft nennt als Ziel, innerhalb von 6 bis 12 Monaten mindestens 5 % des Ausgangsgewichts zu verlieren [7]. Das klingt wenig, macht gesundheitlich aber schon einen Unterschied.

Lass dich nicht von der Waage entmutigen: Weil Training das innere Bauchfett auch ohne große Gewichtsabnahme senken kann [2], ist der Bauchumfang der bessere Fortschrittsmesser. Miss ihn einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen.

Häufige Fragen

Marco MazziottiGründer von Daily Fit & Lean. Ich habe das Programm für Menschen mit vollem Kalender entwickelt. Die Empfehlungen in diesem Artikel stützen sich auf die unten genannten Quellen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden, in der Schwangerschaft oder bei Nierenerkrankungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.