Daily Fit & LeanKurze Antwort
- Gesunde Erwachsene (19 bis 64 Jahre): 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag – das ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [1].
- Ab 65 Jahren: etwa 1,0 g pro kg (Schätzwert der DGE) [1].
- Wer viel und regelmäßig trainiert: etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg, je nach Sportart und Belastung [1][2].
- Für Muskelaufbau: Über etwa 1,6 g pro kg brachte mehr Eiweiß in Studien im Schnitt keinen zusätzlichen Muskelzuwachs [3].
Eiweiß (Protein) ist der Baustoff für Muskeln, Enzyme und viele weitere Strukturen im Körper. Wie viel du davon brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deinem Training ab. Hier findest du die aktuellen Empfehlungen, eine Tabelle zum Ablesen und einen Beispieltag.
Die offizielle Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro kg [1].
Diese Werte sollen sicherstellen, dass praktisch alle gesunden Menschen ausreichend versorgt sind. Sie sind also eine Mindestversorgung für die Gesundheit – keine Zielmarke für Muskelaufbau.
Tabelle: Eiweiß nach Körpergewicht
Lies in der Zeile mit deinem Gewicht ab, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag den verschiedenen Empfehlungen entsprechen:
| Gewicht | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g | 200 g |
| 110 kg | 88 g | 132 g | 176 g | 220 g |
0,8 g/kg = Grundbedarf laut DGE · 1,6 g/kg = guter Zielwert bei Krafttraining. Gerundete Werte. Bei deutlichem Übergewicht rechnen viele Fachleute mit einem angepassten Körpergewicht statt mit dem tatsächlichen Gewicht. Lass dich dazu im Zweifel beraten.
Wann du mehr Eiweiß brauchst
Bei Freizeitsport
Wer etwa 4- bis 5-mal pro Woche 30 Minuten moderat Sport treibt, ist laut DGE mit der normalen Empfehlung von 0,8 g pro kg ausreichend versorgt [1]. Mehr Eiweiß ist dann nicht zwingend nötig, kann aber zum Beispiel beim Abnehmen sinnvoll sein (siehe unten).
Bei regelmäßigem Krafttraining und Muskelaufbau
Für ambitionierte Sportler verweist die DGE auf internationale Fachgesellschaften, die etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg nennen [1]. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält 1,4 bis 2,0 g pro kg für die meisten trainierenden Menschen für ausreichend [2].
Eine große Auswertung von 49 Studien im British Journal of Sports Medicine zeigte: Oberhalb von etwa 1,6 g pro kg brachte zusätzliches Eiweiß im Schnitt keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse durch Krafttraining [3]. Für die meisten ist 1,6 g pro kg deshalb ein guter Zielwert.
Beim Abnehmen
Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, kann der Körper neben Fett auch Muskulatur abbauen. Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung wirken dem entgegen. Für Kraftsportler in einer Diät nennt die ISSN sogar Werte von 2,3 bis 3,1 g pro kg [2] – für Einsteiger sind so hohe Mengen in der Regel nicht nötig. Eine Spanne von 1,6 bis 2,0 g pro kg ist für die meisten ein vernünftiger Rahmen.
Im Alter
Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert der DGE bei 1,0 g pro kg [1]. Gerade im Alter ist es wichtig, Muskulatur zu erhalten – Bewegung und ausreichend Eiweiß gehören deshalb zusammen.
Wie du Eiweiß über den Tag verteilst
Nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Verteilung. Die ISSN empfiehlt pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 g hochwertiges Eiweiß (rund 0,25 g pro kg Körpergewicht), verteilt auf Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden [2]. Sie empfiehlt, den Bedarf vor allem über normale Lebensmittel zu decken; Eiweißpulver ist eine praktische Ergänzung, aber keine Pflicht [2].
Praktisch heißt das: Lieber drei bis vier Mahlzeiten mit einer ordentlichen Eiweißquelle als ein eiweißarmes Frühstück und ein riesiges Steak am Abend.
Eiweißreiche Lebensmittel
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft) | 24–26 g |
| Hähnchen- oder Putenbrust (roh) | 22–24 g |
| Lachsfilet (roh) | 19–21 g |
| Tofu natur | 12–16 g |
| Eier (1 Ei Größe M ≈ 7 g) | 12–13 g |
| Magerquark | 11–13 g |
| Hüttenkäse | 11–13 g |
| Skyr | 10–12 g |
| Haferflocken | 12–14 g |
| Linsen (gekocht) | 8–9 g |
| Kichererbsen (Dose, abgetropft) | 6–8 g |
Gerundete Richtwerte. Die genauen Angaben stehen auf der Verpackung und können je nach Produkt abweichen.
Pflanzlich essen? Kombiniere verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Haferflocken mit Sojajoghurt. So bekommt dein Körper alle wichtigen Bausteine.
Beispieltag mit rund 120 g Eiweiß
Für eine Person mit 75 kg entspricht das etwa 1,6 g pro kg. Alle drei Gerichte stammen aus den Rezepten von Daily Fit & Lean und sind in 5 bis 20 Minuten fertig:
| Mahlzeit | Gericht | Eiweiß | kcal |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Skyr-Bowl mit Beeren, Haferflocken und Nüssen | 33 g | 335 |
| Mittag | Thunfisch-Bohnen-Salat (ohne Kochen) | 40 g | 320 |
| Abend | Hähnchenbrust mit Brokkoli aus der Heißluftfritteuse | 46 g | 310 |
| Summe | 119 g | 965 | |
Die Kalorien reichen für einen ganzen Tag natürlich nicht aus. Ergänze nach Hunger und Ziel mit Brot, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse oder einem Snack wie Quark mit Apfel.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Erwachsene gibt es laut DGE keine ausreichenden Daten, um eine Obergrenze festzulegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Zufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts, also rund 1,6 g pro kg, für Erwachsene für sicher [1].
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Eiweißzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern [1]. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich vor einer Umstellung mit deinem Arzt. Und: Wer viel Eiweiß isst, sollte ausreichend trinken.
Eiweißreich essen, ohne mitzuzählen
Daily Fit & Lean verbindet einen 30-Tage-Trainingsplan für zuhause mit 36 schnellen, eiweißreichen Rezepten und einer App mit Einkaufsliste und Eiweiß-Tracker.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, 2021. dge.de (PDF)
- Jäger R. et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Morton R. W. et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384. bjsm.bmj.com
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich, um Muskeln aufzubauen?
Für die meisten Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, sind etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag ein guter Zielwert. Darüber brachte mehr Eiweiß in Studien im Schnitt keinen zusätzlichen Muskelzuwachs.
Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?
Beim Abnehmen hilft eine eiweißreichere Ernährung zusammen mit Krafttraining, Muskulatur zu erhalten. Eine Spanne von etwa 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht ist für die meisten ein vernünftiger Rahmen. Entscheidend für das Abnehmen bleibt die Kalorienbilanz.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt etwa 20 bis 40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit, verteilt auf Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nein. Mit Lebensmitteln wie Quark, Skyr, Eiern, Fisch, Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchten lässt sich der Bedarf gut decken. Pulver ist eine praktische Ergänzung, wenn es mal schnell gehen muss.
Ist viel Eiweiß schädlich für die Nieren?
Für gesunde Erwachsene gibt es laut DGE keine ausreichenden Daten für eine Obergrenze; die EFSA hält die doppelte Menge des Referenzwerts für sicher. Bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion kann mehr Eiweiß aber schaden – sprich dann bitte mit deinem Arzt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden, in der Schwangerschaft oder bei Nierenerkrankungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.